Dupa cum povesteam si in articolele trecute, am avut o perioada cam aglomerata in ultimul timp si mi-am iesit putin din ritm. Doar putin totusi, am fost in continuare activa, desigur, dar nu in ritmul in care o fac in mod normal. Cert e ca nu am mai ajuns fizic in sala cam de 3 saptamani. Ultima saptamana din cele trei s-a datorat si adaptarii la dieta ketogenica, ce m-a lasat oricum fara vlaga. Am facut totusi miscare acasa, 1-2 antrenamente pe saptamana, am incercat sa merg cat mai mult pe jos si totusi sa profit de aceasta perioada pentru a-mi reincarca bateriile. In acest timp, mi-am dat seama ca am mai avut pauze din-astea de-a lungul timpului si ca este important sa ai grija cand revii la antrenamente, fie ca te intorci in sala sau faci alt tip de miscare: alergare, sarit coarda, sporturi de echipa, etc. Asadar, in articolul de astazi, niste lucruri care consider ca trebuie respectate atunci cand vine vorba de readaptare la miscare.

1. Incalzirea – indiferent de cat timp a trecut de cand n-ai mai facut miscare, incalzirea tuturor articulatiilor si a muschilor este eeeextrem de importanta. Desigur, daca au trecut 2 ani in care ai fost total sedentar, probabil ca cel mai bine ar fi sa te limitezi DOAR la aceasta etapa de incalzirea a corpului. Dar niciodata sa nu ratam aceasta faza.

Eu acord timp fiecarei sectiuni din corp si il ascult foarte bine, ca sa-mi dau seama unde este cel mai “intepenit”. El stie cel mai bine unde anume sa insist si pentru ca am afectiuni la coloana si la genunchi, sunt atenta in special pe aceste zone. Stiu ca in tinerete mai mergea si-asa, dar acum nu mai incep nici un antrenament fara incalzire. Cred ca nici o fuga dupa un autobuz n-as mai face fara sa ma intind un pic. Atentie totusi si la exercitiile de incalzire, mai ales cand muschii n-au fost pusi la treaba de mult timp. Mi se pare important si sa fii prezent si sa acorzi atentie fiecarei zone, pe rand, pentru a intra in starea mentala si fizica de antrenament.

2. Exercitii de incalzire. Da, eu am o etapa intermediara intre incalzire si antrenamentul de baza pe care il fac in ziua respectiva. Aceste serii sunt menite sa incalzeasca muschii pentru efortul intens pe care urmeaza sa-l faci si sa creeze o punte naturala intre exercitii, astfel incat sa nu fortezi nici articulatiile, nici muschii, nici nimic. Este “jocul de glezne” si “genunchii la piept” din antrenamentele pentru sporturile de performanta, aplicate in viata uzuala, in sala sau orice fel de miscare pe care decidem sa o facem. Mai ales cand vine vorba de readaptare la miscare, aceasta etapa s-ar putea sa fie fix ce ai nevoie ca sa-ti dai seama in ce punct esti si cum anume sa continui.

De obicei, eu imi incep antrenamentele cu un circuit simplu de incalzire: 10 genuflexiuni – 10 flotari (pot fi facute la plan inclinat daca vi se par grele) – 20 jumpings jacks – plank 20-30 sec (se repeta setul de 3 ori fara oprire si esti gata de treaba :D)

3. Antrenamentul propriu zis – care poate fi de multe feluri, in functie de obiectivele fiecaruia, insa, dat fiind ca vorbim de readaptare la miscare, n-as recomanda nimanui sa intre direct in ridicare sau impins de greutati. Cel putin pentru primele antrenamente dupa o perioada de pauza, eu lucrez cu greutatea corpului. Chiar si acum, cand m-am reapucat dupa o perioada in care am mai facut miscare pe ici pe colo si as fi fost capabila sa lucrez la capacitate maxima, am ales pentru un prim antrenament un circuit simplu, de repunere in functiune a legaturilor deja formate si a muschilor.

Las mai jos un exemplu de antrenament scurt (dar intens). Numarul de repetari sau de serii poate fi ajustat in functie de nivelul fiecaruia.

Circuit: 10 Mers pana in pozitia de flotare cu intoarcere in picioare (eu am facut cu tot cu flotare) – 20 genuflexiuni – 20 plank cu rasucirea bratului spre tavan prin lateral – 10 pasi pe cutie (5 pe un picior, 5 pe celalalt) – 4 serii cu pauza de 1 minut intre ele

Ridicari de bazin cu mentinere 3 secunde – 20 repetari x 4 serii

Indreptari pe un picior – 10/10 repetari x 4 serii

Plank cu transfer de pe coate pe palme – 15-20 de repetari x 4 serii

15 minute eliptica pe modul cardio

4. Stretching – Am scris si aici despre importanta stretchingului la sfarsitul antrenamentului, insa reiau, mai ales cand n-am mai facut antrenamente de mult si vorbim de readaptare. Pentru ca punem toti muschii in functiune dintr-odata, dupa ce nu le-am dat prea multa treaba si va mai ziceam eu ca unii dintre muschi sunt super lenesi: daca ii lasam in pace, ei lucreaza pentru noi putin, spre deloc. Asadar, dupa ce ii punem in miscare din nou, trebuie sa le cream si conditii sa se refaca, incepand cu stretchingul. Eu mi-am facut un ritual de exercitii care intind toti muschii, iar cele mai multe dintre exercitii le-am cautat si le-am adaptat pentru mine, astfel incat sa simt ca se intind si se reface cat mai bine corpul. Sfatul este sa faceti la fel. Stiu ca am zis-o de o mie de ori, pentru cine ma citeste constand, insa ati inceput sa va ascultati corpul inca? Ne spune multe lucruri, promit 🙂

Dupa toti pasii astia, situatia nu are cum sa stea decat minunat. Indiferent ca alegem sa lucram mai intens sau mai putin intens, readaptarea la efort necesita rabdare. Primul si primul pas ramane cel pe care il scriam la inceputul blogului, aici: acela de a ne ocupa de zonele probleme, daca stim ca ele exista, si de a le proteja mai departe.

In rest, odata readaptati, sa dam drumul la treaba. Miscarea este minunata si nu trebuie sa-i mai permitem sa lipseasca!