Cine mi-a citit toate articolele pana acum stie ca am o problema cu bratele mele inca de cand eram mica. Si asta pentru ca intotdeauna am avut brate groase si atletice (fie vorba intre noi, eram cu totul mare) si desi in timp, atunci cand am slabit, am slabit de peste tot, am avut mereu o reticenta in a lucra cu greutati, ca sa nu cumva sa le fac si mai groase, mai musculoase. Totusi, asa cum m-am lamurit si eu pe parcurs, acea grasime de pe maini se va duce treptat, prima data prin faptul ca intreg corpul slabeste din alimentatie, si, apoi, din lucrarea muschilor locali. In cazul bratelor: biceps, triceps, umeri, piept. Deci sa nu uitam, zic,  de exercitii dedicate bratelor, chiar daca facem antrenament pentru tot corpul. In articolul de astazi, va dau cateva exemple de exercitii cu care am inceput eu. Pentru avansati, putem evolua cu exercitii noi sau putem adauga greutati mai mari.

• Ridicari simple pentru biceps – cu genunchii putin indoiti, cu doua gantere micute la inceput, ridicarile pentru biceps sunt foarte misto pentru ca se pot face efectiv oriunde si oricand, chiar si intr-o pauza de masa (nu e ideal, dar ca sa combat ideea “nu am timp sa fac exercitii”). Exercitiul poate fi facut cu ridicari spre fata (ca in poza) sau ridicari in lateral, pentru a schimba muschiul pe care il lucram.
• Flotari – stiu, stiu, este greu sa facem flotari, a fost dintotdeauna, insa trebuie sa incepem de undeva ca sa ajungem sa le putem face. Eu nu sunt un exemplu, fac acum si o suta de flotari acum, cu pauze, insa pentru inceput, propun asa: sa facem 1 flotare per antrenament, pentru o saptamana, apoi 2, si tot asa. De ce trebuie sa facem flotari? Sunt minunate atat pentru piept, umeri si triceps, dar si pentru abdomen, pentru ca trebuie sa-l incordam cand facem acest exercitiu.
• Extensii cu gantera la spate – un exercitiu usor si eficient pentru triceps. Recomand, ca si in alte cazuri, sa incepem cu greutate mica. O pozitie si mai comoda pentru a nu pune presiune pe spate este sa stam in sezut cand lucram bratele prin acest exercitiu.
• Bench press cu bara – Da, ridicatul la piept pe banca nu e doar pentru barbati. Si nu trebuie sa o facem cu 100 kg. Ba din contra. Cu o bara de 10kg este ideal sa incepem, mai ales sa invatam pozitia corecta. E bine de stiut ca: atunci cand apucam bara mai departat, cotul atunci cand coboara se duce in lateralul corpului si lucram mai mult triceps, si daca apucam mai apropiat, coboram cotul aproape de corp si lucram bicepsul. Plus ca lucram si pieptul si asta e super tare!
• Boxing  – aici e partea mea preferata. Din cand in cand, eu fac un intreg antrenament la sacul de box, dar nu despre asta e vorba aici. Este foarte important ca, inainte de a trece la sac, sa invatam sa lovim corect. Ca sa nu ne accidentam, trebuie ca pozitia sa fie corecta, ca lovitura si mixul de lovituri sa fie eficient, dar si sa respiram corect, dat fiind ca e un antrenament tip cardio. Un tutorial dragut despre cum sa faceti asta, aici.

Dupa cum ziceam, sunt multe mixuri care functioneaza, insa este important sa stim ce si cum lucreaza muschii fiecare exercitiu pe care alegem sa-l facem in sala sau acasa. Cred ca, in punctul asta, puteti sa faceti un antrenament full body utilizand informatii despre exercitiile pentru lombari, pentru abdomen sau pentru fesieri despre care am scris pe blog.

Ma gandesc ca in articole viitoare, sa ofer si exemple de antrenamente eficiente pentru readaptare la miscare. Vi s-ar parea util? Spor si grija la efectuarea corecta a exercitilor!