Abia asteptam sa scriu acest articol mai ales pentru femei, pentru ca de mult ori nu ne dam seama cat de important este sa lucram anumite grupe de muschi din corp, cum sunt cei fesieri. Sau daca ii lucram, alegem sa facem anumite exercitii pentru ca sunt cele mai comune sau sunt singurele pe care le cunoastem. Astazi o sa povestesc putin despre importanta lucrarii muschilor fesieri si cateva exercitii pentru a-i stimula. O sa vedeti mai jos ca nu sunt cei mai harnici.
Muschii fesieri sunt unii dintre cei mai importanti muschi din corp, iar lucrand la ei reusim de fapt sa ne ajutam intregul corp. Teoretic, ar trebui sa-i lucram la fiecare antrenament, sau chiar sa le acordam antrenamente dedicate. Lasand la o parte partea estetica (adica faptul ca ne dorim sa avem fundurile cat mai lucrate si ridicate), rolul acestor muschi este si acela de a oferi forta, de a accelera performanta in sporturi si de a imbunatati starea de sanatate (un exemplu ar fi ameliorarea durerilor de spate). Mai mult, muschii fesieri nu mai functioneaza deloc daca nu facem miscare, daca avem un stil de viata sedentar, imparrtit intre a sta la birou si a sta in pat la televizor. Spre deosebire de alti muschi din corp, fesierii devin foarte lenesi daca nu ii punem la treaba si pentru ca sunt construiti sa fie cei mai puternici muschi din corp, pe care noi nu ii lucram, determinam alti muschi sa faca treaba lor si nu e bine. Din acelasi motiv, muschii fesieri au nevoie de un tip de miscare mai complex si mai targetat decat o simpla plimbare.
O sa observati ca in lista mea nu se afla celebrele genuflexiuni. Asta pentru ca, desi este super bine sa includem genunflexiuni in antrenamentele noastre, ele nu activeaza muschii fesieri decat intr-o mica masura. Noroc ca exista o sumedenie de alte exercitii de unde sa alegem.
Glute bridges/Single leg glute bridge – Ridicari de bazin
Sunt clasicele ridicari de bazin, la primele antrenamente fara greutate, iar pentru urmatoarele, se poate adauga bara cu greutati. Aici as mentiona ca ele sunt foarte eficiente, dar de multe ori se intampla sa nu le executam corect, deci nu punem muschii fesieri la lucru corect. Asadar, picioarele cat mai apropiate de fund si sa ne concentram sa incordam muschii posteriorului. Pozitia corecta si miscarea aici.
3 serii x 12-20 repetari
Hip Thrusts
O miscare inversa ridicarilor de bazin, foarte eficiente in lucrarea muschilor fesieri. Aici este intr-adevar nevoie de o banca, dar pentru antrenamentele de acasa se poate folosi si o canapea sau un stepper, astfel incat corpul sa stea paralel cu solul in momentul in care se porneste exercitiul. Pozitia corecta si miscarea aici. La fel, grija la incordarea muschilor fesieri si la menajarea spatelui.
3 serii x 12-20 repetari
Ridicare pe cutie/Combo ridicare pe cutie – fandare
Imi place mult acest exercitiu pentru ca nu necesita decat o banca sau o suprafata mai inalta. PLus ca este super eficient. Recomand sa incepeti cu serii de ridicari simple cu aducerea celuilalt picior sus, drept. Apoi, acest exercitiu se poate transforma in combo, piciorul care vine de sus sa se duca intr-o fandare in spate, asa cum este exemplificat aici.
3 serii x 10 ridicari pe fiecare picior
Walking lunges – Mers in fandare
Este un exercitiu de baza care lucreaza mai multe grupe de muschi, printre care si cei fesieri. Atentie ca spatele sa fie drept, iar pentru o etapa urmatoare, se pot adauga greutati. Pozitia corecta aici.
3 serii x 20/30 de pasi
Single leg Romanian deadlift/Indreptari pe un picior
Iubesc exercitiul asta pentru ca este super eficient in a pune in miscare muschii din partea inferioara a corpului, fiind un exercitiu destul de simplu, la care se pot adauga variatii. Mi se pare tare si ca are denumirea Romanian deadlift, dupa un halterifil roman, Nicu Vlad. E de lucru la echilibru, ceea ce il face si mai interesant, asa ca primele serii ar trebui facute fara greutati, pentru a perfecta miscarea. Pozitia corecta aici.
3 serii x 15- 20 repetari pe fiecare picior
X-band walks/ Deplasari laterale cu banda
Sunt super usoare si super eficiente pentru muschii fesieri, daca sunt executate cum trebuie. Ai nevoie de o banda elastica (cat mai groasa), iar exercitiul se executa asa.
3 serii x 20 pasi pe fiecare parte
Ridicari de picior
acest exercitiu ca se poate face oriunde, doar cu o saltea la indemana (chiar si aia se poate improviza). Stand in palme si genunchi, se poate ridica cate un picior pe rand, intins sau indoit, se pot adauga greutati sau se poate schimba pozitia, pe coate. Indiferent de variatie, trebuie sa ne concentram pe muschii fesieri, ca sa lucreze cat mai bine. Un tip de exercitiu de acest gen, aici.
3 serii x 50 de ridicari pe fiecare picior
Haideti, va propun sa incepem antrenamentele pentru acesti muschi simpatici de acum si sa ne mandrim cu ei la vara. Ce ziceti?
Vedeti si:
