Mi-am dat seama ca am ramas putin in urma cu povestile despre antrenamente la sala sau acasa, sau mai bine zis, n-am mai scris de mult un articol referitor la lucrarea diferitelor tipuri de muschi. M-am axat mult pe alimentatie, ceea ce este si normal, dar sa nu uitam vreodata de miscare, mai ales ca primii pasi sunt dedicati adaptarii sau readaptarii la efort si luand in considerare toate probleme de sanatate pe care le avem. Va ziceam ca una dintre problemele cu care m-am confruntat eu a fost o discopatie lombara pentru care trebuia neaparat sa-mi intaresc muschii lombari. Lasand la o parte orice afectiune, este oricum super important sa ne ocupam de muschii lombari, pentru ca ei sunt cei care mentin si ajuta tot corpul sa faca fata efortului.

Mai mult decat sa ne intarim aceasta zona lombara, trebuie sa avem si grija de ea, asadar, atunci cand lucram exercitiile, sa fim atenti sa le executam corect. Va las mai jos exercitiile cele mai simple pentru zona lombara pe care le-am facut eu la inceput. Pentru mine au functionat, m-au ajutat sa-mi intaresc muschii lombari dar si sa ameliorez pana la disparitie durerea din acea zona.

1. Plank (plansa) – nu v-am convins din articolul trecut cat de eficiente sunt plansele? Mai incerc acum. Acest exercitiu devine atat de vital in antrenamente, incat acum nu-mi pot imagina viata (a se citi antrenamentul) fara el. Intareste toata zona mediana a corpului, lucrand la muschii abdominali si cei lombari. O varianta putin mai grea, dar si mai eficienta este plansa laterala. 
2. Superman – sau popular vorbind, este un soi de barcuta. Pe cat de usor de facut, pe cat de eficient, acest exercitiu poate fi utilizat atat in incalzire, dar si ca parte din circuitele de antrenament. Recomandarea este sa incepeti alternativ (brat/picior opus) si apoi cateva serii cu ambele brate si ambele picioare ridicate.
3. Fandari – chiar daca nu e principalul beneficiu, fandarile sunt foarte bune si pentru muschii lombari. Este un exercitiu care, executat corect, lucreaza multe categorii de muschi. Aici as mentiona faptul ca spatele trebuie sa fie drept si muschii lombari incordati, atat in momentul coborarii, cat si la ridicare.
4. Ridicari de bazin – simple si curate, ridicarile de bazin reprezinta o varianta super buna de intarire a muschilor lombari, dar si a abdomenului. Ridicati bazinul pana in dreptul genunchilor, astfel incat sa formeze o linie dreapta, si tineti acolo 5-10 secunde. Apoi coborati.
5. Indreptari pe un picior – desi indreptarile se fac intr-o etapa mai avansata, cel mai adesea cu greutati, putem folosi o varianta mai usoara si la fel de eficienta pentru lombari si in etapa de adaptare si recuperare. Astfel, din pozitie de drepti, se coboara spre sol cu spatele drept si un picior intins in spate.

Cele 5 exercitii sunt mai mult decat suficiente pentru inceput, astfel incat spatele si mai ales muschii lombari sa se adapteze si sa se intareasca pentru antrenamente viitoare. Totodata, ele lucreaza si alte grupe de muschi ceea ce ajuta la tonifierea intregului corp.

Nu-i asa ca e misto?