Astazi as vrea sa vorbim despre zona abdomenului pentru ca o lucram mult si pentru ca multa lume are impresia ca fiecare antrenament trebuie sa contina abdomene. As vrea sa renuntam la ideea ca trebuie sa facem o suta de abdomene ca sa tonifiem aceasta zona si la cea ca, daca facem abdomen, scapam de burtica de deasupra. Aia, din pacate, nu se da nici cu o mie de abdomene la o parte. Cel putin nu doar cu abdomene.

Cei carora le-am aratat poza cu abdomenul meu (before & after) si m-au intrebat cate abdomene fac la fiecare antrenament, le-am omorat sperantele (sau le-am adus bucurie) zicandu-le ca nu fac nici macar un abdomen la antrenament. Ma refer la cele clasice, de care s-a plictisit toata lumea. Asadar, cum mi-am tonifiat abdomenul fara sa fac abdomene, mai jos:

1. Plank (sau plansa) – cand vine vorba de asta, ma gandesc ca nu stii cat de mult inseamna 30 de secunde pana nu incerci sa stai atata timp in plansa. Bineinteles, ideal este sa incepi cat poti, sa atingi pragul de 30’ si apoi sa ajungi la 1 minut, 2 minute sau chiar mai mult, depinzand de performanta. Recomandare de inclus in antrenament: 4 serii cat de mult poti la sfarsitul antrenamentului.
2. Variatiuni de plansa – si aici ma refer la o serie de exercitii strans legate de aceasta pozitie – mers pana in pozitie de plansa cu intoarcere in picioare(gif dreapta – fara flotare), din  plansa in pozitie de flotare si inapoi(gif stanga), plansa cu ridicarea a cate un picior alternativ, plansa cu ridicarea a cate un brat alternativ. Eu fac multe variantii si foarte rar mai fac plansa normala. Recomandare de inclus in antrenamente: Circuit (6 repetari) – mers pana in pozitie de plansa cu intoarcere in picioare(10), genuflexiuni (10), flotari la plan inclinat (10), plansa cu ridicarea unui picior alternativ (10 pe fiecare picior)
3. Exercitii cu mingea medicinala – aruncatul mingii medicinale si poate doar si ridicatul ei cu abdomenul incordat este super util, punand musculatura abdomenului la lucru. Recomandare de inclus in antrenamente: 4 serii a cate 20 repetari.
4. Exercitii cu mingea de gimnastica (mie imi place mult mingea aia si am facut antrenamente multe cu ea) – un exercitiu simplu pe care l-am facut este sa stai in maini cu tibia pe minge si sa aduci picioarele la piept. Recomandare de inclus in antrenamente: Combinatie de 20 de repetari exercitiul de mai sus + 10 flotari (4 serii)
5. Mountain climbers – sunt foarte asemanatoare cu un drum pe munte urcat in 4 labe si foarte repede 🙂 Giful din dreapta este destul de reprezentativasi exercitiul este minunat pentru toata zona abdomenului si pentru lombari. Recomandare de inclus in antrenamente: Combinatii Mountain climbers (40) + flotari (10).
6. Burpees –element pentru intermediari-avansati. Este un exercitiu foarte simplu si de efect pentru multe zone musculare si pentru ridicarea pulsului in antrenamente. Gif-ul ajuta la exemplificare; Recomandare de inclus in antrenamente: Combinatii burpees (10) + genuflexiuni (20)

Nu stiu daca am mai mentionat, insa eu fac antrenamente de tip circuit: 4-6 exercitii legate, cu repetarea circuitului de 4-6 ori. Deci, la mine, fiecare dintre exercitiile de mai sus sunt introduse intr-un circuit si destul de rar mai mult de unul dintre cele mentionate. Sunt un bun inceput insa pentru a lucra acea zona si pot functiona si ca exercitii de sine statatoare, asa cum le-am recomandat si pe fiecare in parte.

As mai mentiona ca trebuie facute corect – indiferent de exercitiu, abdomenul trebuie incordat si trebuie sa ne concentram pe el daca ne dorim rezultate.

Spor la treaba!